Wenn Sie Ihre Verbrennung während der Spaziergänge verstärken möchten, um schneller abzunehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Spaziergänge mit Leistungsintervallen zu verstärken.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen, von einer langen Pause zurückkehren oder ein normaler Wanderer sind, dieser vierwöchige Plan kombiniert stationäre und geschwindigkeitsabhängige Schrittintervalle mit Widerstands- und Flexibilitätstraining, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Wenn der Gewichtsverlust eines Ihrer Ziele ist, kann die Kombination eines regelmäßigen Trainingsplans (wie dieser) mit der Kalorienzählung eine effektive Strategie sein. Während Sie durch die Reduzierung von Kalorien allein an Gewicht verlieren können, zeigt die Forschung, dass die Kombination von Ernährungsänderungen mit Bewegung Ihre Ergebnisse beschleunigen kann. Wie Trinh Le, MPH, RD empfiehlt, kann die Kombination einer 1.800-Kalorien-Diät mit 300 zusätzlichen Kalorien, die täglich durch Bewegung verbrannt werden, die bessere Wahl für die Gewichtsabnahme sein.

Um Ihnen dabei zu helfen, alles zusammen zu fassen, haben wir diesen auf fünf Tage die Woche in ein laufenden Plan entwickelt, der Ihnen dabei hilft, täglich etwa 300 Kalorien zu verbrennen. (Bitte beachten Sie: Die Kalorienverbrennung ist eine allgemeine Schätzung. Diese Zahl hängt stark von Person, Körperzusammensetzung, Anstrengungsgrad usw. ab. Für eine genauere Messung kann ein Pulsmesser oder ein anderes Ortungsgerät hilfreich sein.)
Sie können an den Wochenenden eine Sitzung hinzufügen und / oder Wege finden, um sich mehr zu bewegen (z. B. Gartenarbeit, Radfahren, Inlineskaten, Spielen mit Kindern usw.).

Obwohl dies ein Laufplan ist, empfehlen wir zusätzliche Kraft- und Flexibilitätssitzungen, um die Körperformung und den Gewichtsverlust dieses Plans zu fördern und Schmerzen zu vermeiden.

TAG 1: Beschleunigter Gang + Stretch (Dehnung)
TAG 2: Krafttraining
TAG 3: Ständiger „Gehzustand“ (z.B. Wandern, Walking) + Stretch (Dehnung)
TAG 4: Krafttraining
TAG 5: Beschleunigter Gang + Stretch (Dehnung)
TAG 6: Krafttraining (Bonus session)
TAG 7: aktiver Ruhetag

IHR WÖCHENTLICHES ZIEL

Mit diesem Plan wollen Sie im Durchschnitt 300 Kalorien pro Tag verbrennen, wobei Sie eine Kombination aus Gehen, Krafttraining und Dehnen verwenden. Allgemeine Empfehlungen sind drei Tage pro Woche zu Fuß, Krafttraining für zwei bis drei Tage pro Woche und Beweglichkeitstraining zwei oder mehr Tage pro Woche, sollten jedoch an Ihren aktuellen Fitness-Status und Ihren aktuellen Trainingsplan angepasst werden. Machen Sie diesen Zyklus viermal und stellen Sie fest, wie viel Sie jede Woche stärker werden.

FÜR INTENSITÄT: Beschleunigter Gang + Stretch (Dehnung) (30–40 MINUTEN)

Beginnen Sie in einem leichten Tempo mit einem 5-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper aufzuwärmen, und verwenden Sie dann diese 2-2-1-Intervallstruktur, um Ihr Tempo für 20–30 Minuten zu beschleunigen.

2 Minuten: Gehen Sie in einem flotten, aber gleichmäßigen Tempo (Intensität: 5 von 10 *; Sie sollten sprechen können, aber Ihre Atmung wird schnell sein).
2 Minuten: Bewege dich in einem flotten, aber gleichmäßigen Tempo (Intensität: 7/10; du solltest kurze Fragen beantworten können, nicht ein vollständiges Gespräch führen).
1 Minute: Steigern Sie Ihr Tempo so schnell Sie können, pumpen Sie Ihre Arme schnell, um Sie schneller voranzutreiben (Intensität: 8/10; dies sollte sich sehr schwierig anfühlen, aber für 60 Sekunden beherrschbar sein).
Wiederholen Sie die gesamte Serie von 5-Minuten-Intervallen 4-mal für einen 30-minütigen Spaziergang und 6-mal für einen 40-minütigen Spaziergang (die Gesamtzeit lässt ein Aufwärmen von 5 Minuten und eine Abklingzeit von 5 Minuten zu.).

Wenn Sie während Ihres Spaziergangs so intensive Intensität hinzufügen, können Sie in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen, ohne die Auswirkungen von Joggen oder Laufen zu beeinträchtigen. Lassen Sie Ihren Spaziergang mit einer Abklingzeit von etwa 5 Minuten in einem leichten Tempo herunter, um die Atmung und die Herzfrequenz wiederherzustellen (möglicherweise möchten Sie Ihren Spaziergang auch mit diesen einfachen, ganzen Körperstrecken beenden).

FÜR AUSDAUER: Ständiger „Gehzustand“ (z.B. Wandern, Walking) + Stretch (Dehnung) (40–50 MINUTEN)

Beginnen Sie mit einem leichten Schritt, 5 Minuten zu Fuß, um Ihren Körper aufzuwärmen, und halten Sie dann 30-40 Minuten lang einen lebhaften, aber gleichmäßigen Schritt (Intensitätsstufe 5-6) an. Abklingzeit für etwa 5 Minuten, Bewegung in einem leichten Tempo, um die Atmung und die Herzfrequenz wiederherzustellen (möglicherweise möchten Sie Ihren Spaziergang auch mit einfachen Ganzkörperstrecken beenden).

Krafttraining (20–30 Minuten)

Führen Sie Körper-, Kraft- und Kraftbewegungen mit Ihrem Körpergewicht, Hanteln, Widerstandsbändern oder der von Ihnen bevorzugten Ausrüstung durch.

STRETCHING (3–15 MINUTEN)

Das Dehnen kann nach den Spaziergängen durchgeführt werden, wenn dies für Sie günstig ist oder zu einem anderen Zeitpunkt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper gleichmäßig zu dehnen, achten Sie besonders auf Ihre Aufmerksamkeit und verbringen Sie mehr Zeit mit Bereichen, die möglicherweise eng oder steif sind (weitere Tipps zum Dehnen finden Sie bald in der Kategorie Fitness wieder).

AKTIVER RUHETAG

Dehnen Sie sich im Garten aus, unternehmen Sie eine gemütliche Radtour oder machen Sie einen Spaziergang durch die Nachbarschaft. Es ist wichtig, sich einen Tag frei von „Bewegung“ zu nehmen, aber Sie können trotzdem in Bewegung bleiben, während Sie Ihren Körper ausruhen.

* Die Intensitätsskala von 1–10 bezieht sich darauf, dass 10 absolute Anstrengung ist und 1 keine Anstrengung ist.

TIPPS

Abhängig von Ihrem Startpunkt möchten Sie den Plan an Ihren aktuellen Fitness-Level und Zeitplan anpassen. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Wochentage und / oder die Dauer Ihrer täglichen Sitzungen reduzieren. Sie können jede Woche 1 Trainingstag hinzufügen oder Ihre Sitzung um 5 Minuten verlängern, um die Arbeitslast schrittweise zu erhöhen, ohne sie zu übertreiben. Passen Sie es an Ihre Bedürfnisse und Präferenzen an, sodass Sie problemlos einhalten können und dass Sie mit dem Plan konsistent bleiben können, da Konsistenz der Schlüssel zum Erreichen (und Erhalten) von Ergebnissen ist!

Denken Sie daran, dass Sie zwar nicht so viele Kalorien während eines Krafttrainings verbrennen, aber durch Hinzufügen von mehr Muskeln zu Ihrem Körper mehr metabolisch aktives Gewebe zu Ihrem Körper hinzufügen (Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fett). Schwitzen Sie es nicht, wenn Sie an Krafttagen Ihr 300-Kalorien-Ziel verfehlen – Sie machen wichtige Änderungen an Ihrem Körper durch Krafttraining, das langfristig dazu beiträgt, Ihre Körperzusammensetzung und -form zu verändern.

Sagen Sie uns ob Sie auch dabei sind!

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